引导大学生缓解拖延症的研究

引导大学生缓解拖延症的研究

作者：何秉姣

来源：《文存阅刊》2018年第18期

摘要：文章在界定拖延症的基础上，深入分析了拖延症。并结合以上分析，给出了缓解拖延症的办法。结合课堂用好课外，协助大学生慢慢走出拖延的泥潭，投入生龙活虎的大学生活中去。

关键词：拖延症；习得行为；潜意识；多巴胺 一、何为拖延症 1.拖延症的表现和界定

拖延症的表现很多：买回的书总搁在书橱里，明日复明日地计划，翻开书皮，看不了两页，就会不自觉拿起手机，刷几下微博，来个视频，一会儿一小时过去了。马上要催稿了，就是不想做，不得已在最后一刻，通宵把它干掉。马上要考试了，说好复习，算了吧，先杀一盘魔兽再说，等等表现都是具有这样的特点：明知道这件事该干，但是就是拖着不干，拖着不干的同时，心中还有强烈焦虑和负罪感[1][2]。如果拖拉、焦虑、负罪，这三条凑齐了，就叫拖延症。

2.拖延症的实质

（1）拖延是一种习得行为

习得行为就是指逐步养成的习惯性行为。班杜拉认为只有极少数基本的反射是先天本能行为。绝大多数后天习得行为受到生理因素、遗传因素和经验环境等的影响和制约。拖延症就是后天不自觉养成的习得行为。 （2）拖延症是一种对痛苦的逃避

人本质是不懒惰的。工作是我们不可缺少的部分。我们只是对不想做的事情面前拖延，可见拖延具有选择性。

行为的背后总有动机。做自己乐意做的事，感觉会很爽很舒服。心理学家都说：相信你的感觉，当这种感觉倾泻出来的时候，是很纯粹的创作快感。而拖延、懒惰，其背后的动机毛毛躁躁，互相冲突：经常不看书，觉得很内疚，好久没上自习了，觉得很内疚。当你想做点什么，总是迟迟不开锅的时候，仔细想想，不是你想做，而是不得不做。 是违背自己意愿做令自己痛苦的事，逃避痛苦是本能。在没有监管的情况下，人们就会用拖拖拉拉，左顾而言它的

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行为避开痛苦，避开不愿意做的事，即使理性知道这件事非做不可。所以，拖延症是一种对痛苦的逃避。

（3）拖延是潜意识主控

习惯性地拖延是人受到了潜意识控制。拖延习惯就是人们在潜意识支配下，不自觉养成的行为习惯。潜意识无法分辨事情真假，一旦被接受，它终究要变成事实。只要有明确画面进入潜意识，潜意识立即想尽办法把这个画面转为事实。只要我们给予潜意识一个画面，它就会努力将它实质化。逃避痛苦就是有一幅爽的画面，等着我们逃避当下不想做的事，给自己合理理由放下该看的书，去看文博看视频，磨磨唧唧把时间打发掉。 （4）养成拖延的生理机制

多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌主要负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。巴胺是我们大脑中奖励系统的一部分。如果人得到了奖励，就能使行为成为一种习惯；如果没有得到奖励，行为就会做出相应的调整。拖延的生理机制是在人们逃避拖延，左顾言他时，大脑中分泌了支持人们拖延行为的多巴胺。

二、引导大学生缓解拖延症的措施 1.做个人感兴趣的工作

针对拖延症的选择性特点，在学生选择专业、工作，尽量结合个人兴趣和爱好。从事个人喜欢的工种，学习和工作过程和结果，都会给人带来莫大成就感、幸福感。这种情绪下的学习和工作，就可以减轻拖延情况。但是人们更多从事的学习和工作不在自己的舒适区。又如何缓解拖延呢？

2.分解任务，逐步完成

拖延具有选择性，一是对所拖延之事是否感兴趣外，还有一个主要的原因与工作的难度大小有关。如果不用花费太大努力就可以完成的工作，人们拖延的情况就少很多。可以分解难度大，花时间长的任务，逐步分段完成[3]。如备考英语四六级，需要背一本单词。这个任务既不是他喜欢的，也不是一口气可以完成。就可以先整体规划时间和任务，把背诵单词分散到一段时间里完成。虽然整个工作没有一口气完成，一小段一小段时间的努力，获得了阶段性的结果。剩下部分，再逐步完成。人的内心不会有焦虑和负疚感，相反有小小的成就感。 3.做准备工作，积攒行动的潜意识

逃避痛苦的拖延，是潜意识控制的结果。拖延的时候，我们是体验着焦虑和负疚情绪的。此时，我们可以做与工作相关的辅助工作，这不仅缓解了焦虑和负疚，还积攒着我们需要积极

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做好工作的潜意识，不自觉地在脑中绘制一幅工作做好的蓝图。这个过程伴有助于做好工作的多巴胺的分泌。心理学家武志红每次在写文章的时候，都会查阅一下资料，觉得差不多了，然后不管它，等着哪天文章自动从心里浮现出来，结果下手即成。潜意识就会自动给你进行加工和酝酿，所以如果你实在很拖延的话，可以试图强迫自己了解那么一点点，等过一段时间，或许答案就在你心里了。

4.基于正念正视拖延，降低拖延多巴胺

明白了拖延是潜意识主控的，人们可以基于正念直视拖延，直面拖延时的焦虑和负疚感，经常这样跳脱自我，用第三只眼睛客观看着自己。这个过程就降低拖延瞬间快感的多巴胺。 逐步主动地有意识地规划该做的工作[4]。 三、总结

老师结合以上几种措施引导学生缓解拖延。讲课前调动学生听课的注意力。先告诉学生拖延的实质，再结合教学用问题驱动的方式，引导学生互动复习学过的内容。上课中间，用回答问题，或者黑板演示的方式提醒走神的学生。也建议学生课外有意识地克服自己的拖延症。 参考文献：

[1]陈建华，高美才.大学生心理健康指导[M].[北京]高等教育出版社，2014. [2][美]托马斯莫尔，赵霞译.灵魂的黑夜[M].[上海]上海科学普及出版社，2005. [3]雷雳，张雷.青少年心理发展[M].[北京]北京大学出版社，2003.

[4][美]威廉哈特，内观禅修基金翻译小组译.内观[M].[海南]海南出版社，2009.