健康养生课

人生的真正幸福，应该是身心健康、精力充沛、积极而快乐地生活，我们称这种能使人有活力、快乐而健康长寿的人生为“高品质的人生” 。 简单地说，高品质人生就是用健康的身心去享受人生的一种境界。

• 人类有三种伟大的实践活动，一是改造自然，二是改造社会，三是改造自我。

• 体育正是改造自我的有意识的活动，是人类生命体得以优化的系统工程.

• 一种是通过人的生命体的自我运动，这就是体育的特征。

1.体育不单纯是竞技，它还是一项大众性的健身、娱乐文化活动，体育能增强体质、减少疾病、延年益寿，在体育文化日益显现出迷人的魅力之后，即被越来越多的人所接受和掌握。

2.体育作为一种将体质、意志和精神的教育有机地融为一体的综合教育手段，已成为培养全民族现代人素质的催化剂。

体育锻炼与体质

体质是指人体的质量。

是在先天遗传和后天获得的基础上，

表现出来的人体形态结构、生 理功能、身体素质、适应能力和心理因素的综合的、不断发展的、相对稳定的特征。

体质是人的生命活动、劳动工作能力、运动能力的物质基础。

心理健康的标准

• 有足够的安全感；

• 能充分了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价；

• 生活理想切合实际；

• 不脱离周围现实环境；

• 能保持人格的完整与和谐；

• 善于从经验中学习；

• 能保持良好的人际关系；

• 能适当地发泄情绪和控制情绪；

• 在符合集体要求地前提下，能有限度地发挥个性；

• 在不违背社会规范的前提下，能适当地满足个人的基本要求。

心理健康的标志

• 世界卫生组织认为：

• １、人格完整，表现为自我感觉良好，情绪稳定，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡，有自尊、自爱、自信心、有自知之明。

• ２、在所处的环境中，有充分的安全感，保持适度的焦虑。

• ３、对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。

第三节、参加体育锻炼对心理健康有何促进作用

• 现代奥林匹克运动的创始人、法国教育家顾拜旦曾在其《体育颂》中这样写道：“啊！体育，你就是乐趣。想起你，内心充满欢喜，思路更加开阔，条理更加清晰。你可使忧伤的人散心解闷，你可使快乐的人生活更加甜蜜！”

体育锻炼有助于促进道德健康

• 道德健康 就是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人民的幸福做贡献。

• 对此，日本的体育社会学家久松荣一郎认为，“体育运动所得良好的结果是勇气、忠实、正直、公平、忍耐和协力等。”

一. 体育锻炼提高智力功能。

各种项目的体育锻炼(特别是器械类),都有一个共同的特点:即在运动或高速运动中要求运动者既能对外界物体(如球、器械等),做出迅速准确的感知和判断,又能迅速感知,协调自己的身体,以保证动作的完成。

• 长期的运动便能促进人的感觉,知觉能力的发展,提高人的反应速度,提高人的知觉判断能力,使人变得敏锐、灵活;

• 有些运动项目还能充分锻炼人的思维能力、判断能力、记忆能力。

• 而体操、跳水、花样滑冰﹑健美操等运动项目则能充分发展人的创造力,想象力和美的表现力.

• 学生在做复杂的游戏时,要敏锐地观察瞬息多变的环境,地,快速灵敏地,创造性的处理当时所发生的问题.这对发展和提高少儿的观察,注意,思维,想象,记忆等能力都具有十分明显的效果。

• 由此可见,经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能,不仅使锻炼者的注意,记忆,反应,思维和想象等能力得到提高,还可以使其情绪稳定,性格开朗,疲劳感下降等,这些非智力成分对人的智力功能具有促进作用。

二. 体育锻炼可改善情绪状态

人体是一个整体，人的健康与情绪有密切关系。

人的情绪是一种心理现象。高兴、愉快、欢乐、喜悦、轻松、欣慰、悲伤、害怕、恐惧、不安、紧张、苦恼、忧郁等都属于情绪活动。

• 情绪分为积极情绪和消极情绪两大类。积极情绪对健康有益，消极情绪会影响身心健康。

• 我国自古就有“喜伤心”、“怒伤肝”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”之说，可见祖国医学非常重视人的情绪与健康的关系

• 当人情绪变化时，往往伴随着生理变化。

• 例如，人在恐怖时，会出现瞳孔变大、口渴、出汗、脸色发白等一系列变化。这些生理变化在正常的情况下具有积极的作用，可以使身体各部分积极地动员起来，以适应外界环境变化的需要。

• 过度的消极情绪，长期不愉快、恐惧、失望，会抑制胃肠运动，从而影响消化机能。

• 情绪消极、低落或过于紧张的人，往往容易患各种疾病。因此，只有保持乐观的情绪，才有利于身体健康。

• 每个人的情绪，都是会有波动的，应该主动摆脱不良情绪。

• 当有什么事使你烦恼的时候，应当畅所欲言，不要闷在心里。

• 当事情不顺利时，不妨避开一下，改变一下生活环境，可能会使精神得到松驰。

人的情绪，主要受精神意志控制。

保持愉快稳定的情绪，要提高道德修养，要树立远大理想，保持健康的心理状态，还

要学会适应外部条件的变化，自觉运用积极情绪克服消极情绪。

体育锻炼是消除心中忧郁的好方法。

体育活动一方面可使注意力集中到活动中去，减轻原来的精神压力和消极情绪；另一方面还可以加速血液循环，加深肺部呼吸，使紧张情绪得到松驰。

• 情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。

• 人生活在错综复杂的社会中，经常会产生忧愁、紧张、压抑等情绪反应，学生经常因名目繁多的考试，相互间的竟争以及对未来的担忧而产生持续的焦虑反应。

• 据最新研究显示：一个人的成功，只有20%归诸IQ（智商）的高低，而80%取决于EQ（情商）。

• 工作效率的高低，学生学习效果的优劣，其情感取向发挥着重要作用。

• 体育锻炼中的情感体验强烈而又深刻。

• 不管是在大众体育活动和中小学的体育课上，还是在有竟争的运动会，成功与失败，进取与挫折共存，欢乐与痛苦，忧伤与憧憬相互交织，同时人的情感表现也相互感染，融合在一起。

• 丰富的情感体验刺激，有利于人的情感的成熟，有利于情感自我调节能力的积极发展

• 在现实生活中人们也可以通过体育锻炼改善和调节自己的情感状态。

• 南非前总统纳尔逊.曼德拉从年青时就开始醉心于体育运动，甚至在监狱中也坚持体育锻炼。他在自传《漫漫自由路》中写道：“我从来相信，人的体育锻炼不但对身体健康起着关键的作用，而且还能使我的心情平静来。从前，有好多次我烦恼的时候，就跑到健身房对着拳击沙袋一通猛打，免得冲着同事，甚至是发火。

• 体育锻炼可以使大学生宣泄不良情绪,培养他们顽强的意志

• 维护大学生心理健康的方法和途径。

• 宣泄法,

• 宣泄的具体方法主要有:找你最信任的人谈一谈;进行大运动量的体育锻炼;把它以日记的方式写出来;哭一场;吼几声等,这些方法都对缓解人的心理压力,消除不良情绪具有十分明显的良好作用。

三. 体育锻炼对培养坚强的意志品质有积极影响。

意志品质是指一个人的果断性,坚韧性,自制力以及勇敢顽强和主动等精神,意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的,又是在克服困难的过程中培养起来的.

在体育锻炼中要不断克服客观困难(如气候条件的变化,动作的难度或意外的障碍等),和主观困难(如胆怯和畏惧心理,疲劳或运动损伤等),锻炼者越能努力克服主客观方面的困难,也就越能培养良好的意志品质。

• 在学校体育和大众体育的活动中,也能磨练人的意志品质。因为体育一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张相对抗以及竞争性强的特点。

• 在参加体育锻炼时，常常意味着竞争,意味着要达到某级运动水平或锻炼标准,而这一过程总是伴随着强烈的情绪体验和明显的意志努力。。

• 换句话说：就是要求你必须付出努力与汗水。如某一学生要达到体育锻炼“标准”,就必须意志坚强,吃苦耐劳，刻苦锻炼，坚持不懈。而当他努力达到“标准”时,则会为自己的成功而高兴,同时也会感到自己战胜困难的巨大潜力,从而树立战胜一切困难的的勇气与自信。如攀岩原来属于成年人的一项冒险运动,然而,在当今的中国,越来越多的少年也开始迷恋上攀岩,有些中小学特别开设了攀岩课,由攀岩高手担任教练。

• 据资料显示,目前至少有400余所学校的17万名中小学生在接受正规的攀岩训练,并由此培养勇敢、顽强、坚毅等品质以及集体主义精神。此外，还有助于培养机智灵活，沉着果断，谦虚谨慎等意志品质。使学生保持积极健康向上的心理状态

四.体育锻炼对人格的全面发展有积极的影响。

在参与体育运动的整个活动中能使人学会竞争,学会表现自己的才能与实力;体育运动也能使人学会合作,学会相互配合,使许多个人凝聚成一个整体,为了共同的目标去努力,去夺取成功。

体育运动能让你掌握一个与人相处的法则,这就是:自己成功时要善于谦虚,别人成功时要善于欣赏,大家共同成功时善于分享.这一法则正是健全人格的法则。

五．体育锻炼能发展多方面的能力

• 协调能力、操作思维能力、直觉思维能力、应急能力等。

• 体育锻炼还能磨练人的个性,使人变的坚强、刚毅、开朗、乐观。人们通过体育运动的各种项目不同运动方式进行不同的锻炼,并在其中学会控制自己的需要与性格,学会延缓需要的满足,学会解决动机斗争的矛盾,从而使自己的个性倾向性更趋于成熟

• 体育活动还是一种很好的增加人与人之间相互接触的形式.通过与他人的接触,又可以使个体忘却烦恼和痛苦,消除孤独感。

• 马赛等人在1971年的调查发现,外向型性格者的社会需要更强烈,这种社会需要可以通过跳舞,身体训练以及做操等集体性的体育活动得到满足。

• 人们在体育活动中还必须学会遵守规则,尊重裁判,尊重对手,这些观念如果迁移到更广泛的社会生活中,则能有效的促进人的社会化进程,使人的个性日趋完善。

六.体育锻炼对矫正某些心理缺陷有良好效果

人的身体和心理有密切的关系，健康的心理寓于健康的身体，心理不健康则会导致身体异常甚至患病。而体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。

• 美国的一项调查显示,1750名心理医生中,80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60％的人认为应将体育锻炼作为一种治疗方法来消除焦虑症。

这是因为人的心理不是孤立的,心与身是相互联系、相互作用的,人的心理与人周围的环境、与周围的人也是相互协调、相互影响的。而体育这一社会活动则为人提供了一块珍贵的活动空间，在这一空间中，人的心理与身体、人的主体与周围环境、人与周围的人能充分地交融在一起,从而促进主体对环境的适应、促进人际关系,使人达到身心平衡,获得身心

健康。

同时,如果某些人存在心理上特别是人格上的某些缺陷，也可在这一空间中通过参加不同项目的体育锻炼得到较好的矫治。如对于胆子较小、做事怕风险、容易脸红、怕难为情的人，可参加游泳、滑冰、滑雪、拳击、摔跤、平衡木等项目的锻炼,这些项目要求人们不断克服害怕摔倒、跌痛等各种胆怯心态，以勇敢无畏的精神去面对困难，越过障碍；

如对于不善与同伴交往、不合群的人,可以选择足球、篮球以及接力跑、拔河等集体项目,可以参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏跑、击剑等体育项目,在这些活动中,任何犹豫徘徊都将错失良机、失败，从而培养人果断的个性。

对于容易急躁、感情易冲动的人可以参加下棋、太极拳、慢跑、远足、游泳、骑自行车、射击等活动,这些活动要求持久而有耐力,从而能增加自我控制能力，使情绪更加稳定，改变容易急躁、感情易冲动的特点；对于做事信心不足的人，可以选择一些简单易做的项目,如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等项目,使锻炼者看到自己的成绩,从而增强信心

对于遇事容易紧张的人,如考试总是心慌的人,可以参加足球、篮球、排球以及一些竟争性强的项目进行比赛,这种比赛形式多变、紧张激烈，只有冷静、沉着,才能够在激烈的比赛中获得好成绩,经常参加这种运动就能够使人遇事不会过分紧张，更不会惊慌失措；

• 对于自负的人,可以选择一些难度较大,动作复杂的项目,如跳水、体操、马拉松跑、艺术体操等,也可以找一些实力超过自己的对手下棋,打乒乓球、打羽毛球等,这样可以逐渐改变自己的骄傲之气。

• 说：“体育，载知识之车，而寓道德之舍也”，身心健康为各种美德、知识、

能力提供了良好的物质基础。

• 居里夫人曾说过极富哲理的名言“科学的基础是健康的身体”

七．体育锻炼使自我概念更为清晰

自我概念

是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，包括“我是什么人”、“我主张什么”、“我喜欢什么”，“我不喜欢什么”等等。由于坚持体育锻炼可使体格强健、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。

身体表象是指头脑中形成的身体图象。身体表象障碍在正常人群中是普遍存在的，据报告，％的大学生对他们的体重不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重，而且，身体肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍

• 身体自尊主要包括一个人对自己运动能力的评价，对自己身体外貌（吸引力）的评价，以及对自己身体的抵抗力和健康状况的评价。

• 身体表象和身体自尊与整体自我概念有关（见图10－1），无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊变低（自尊指自我概念的积极程度），并产生不安全感和抑郁症状。

• 有研究表明，肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。

促进健康的行为：

是指个体或群体（不论其健康状况如何）表现出的在客观上有利于自身和他人健康的相对明显、确实的一组行为

促进健康的行为分为以下五大类：

（1） 基本健康行为——指一系列个人日常生活中的健康行为。例如，规律的休息和适量的睡眠，合理营养与适度运动等。

（2） 预警行为——指那些防止事故发生和事故发生以后正确处理的行为。例如,驾车系安全带，损伤后自救和他救等。

（3） 保健行为——指一系列正确、合理地应用医疗保健服务，以维护自身身体健康的行为。例如，打预防针，定期体检，牙齿保健等。

（4） 避开环境危害的行为——指积极的应付或应对环境中的有害物质，包括污染的空气、水源等，以及引起人们心理应激的紧张生活事件。

（5） 戒除不良嗜好的行为——即指吸烟、酗酒和滥用药物等。

第三节 健康行为建立

（一）生活节奏有规律

由于现代社会工作和生活节奏加快，负荷加重，随之而来的是容易发生疲劳。可以认

为疲劳是目前和下一个世纪危害健康的一个重要因素。

据统计，1994年上海地区科技人员的平均死亡年龄（67岁），比全市各类人群早死3.26岁，其中15.6%发生在35-岁的早死年龄段。

原因是复杂的，其中的一条是生活节奏不规律，经常不间断地工作，极易产生疲劳。

根据中科院一项最新调查显示受到“过劳死”威胁的人群主要是记者、企业家、和科技人员。

目前新闻工作者中有高达79％的从业人员死于40岁至60岁，平均死亡年龄为45.7岁.

多数中年知识分子长期“一干” 不看病 不检查 不休假 不疗养 睡不足 带病干

生活节奏要有规律是预防和消除疲劳的一个重要方法，除了饮食起居外，不论多忙，一定要给自己留出一些时间，学会交替使用人体各部分，培养一项业余爱好，周末娱乐半天，更重要的是少熬夜，要牢记健康的体魄来自睡眠，没有睡眠就没有健康。

（二）营养要全面均衡

• 任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养素，因此合理的膳食必须由多种食品组成。

• 1.控制总热量，每餐以八分饱为度，一日总热量控制在30千卡/公斤；

• 2.减少动物脂肪和甜食的摄入，增加豆制品、蔬菜、水果等富含钾镁的食物，一般保证每天摄入蔬菜500克左右；

• 3.多进鱼类食物，有降脂、降粘和抗血小板聚集的作用；

• 4.减少钠盐的摄入量，WHO建议每天钠盐摄入6克左右，目前我国平均摄入量为10-13克/日，减少钠盐量可直接减少高血压的患病率。

（三）有规律的体育锻炼

• 生活在于运动是法国思想家伏尔泰的一句名言，保持脑力和体力协调的适量运动，是预防和消除疲劳，保证健康长寿的另一个要素。

• 体育锻炼贵在坚持，重在适度，正确的态度是把体育锻炼作为一日的必修课。

• 至于体育锻炼的项目不必强求，可因人而异，步行、登楼、体操、慢跑、太极拳、练功十八法等不必硬性规定，但有一条必须记住，就是运动量要适度，一般锻炼完毕，微微出汗，冬天全身暖和，但不觉得心慌气急为度。

• 多年来开展有规律体育锻炼的结果，使美国心血管疾病的死亡率降低了25%。坚持适量的体育锻炼，一般都能使慢性病患者较早恢复工作能力

（四）养成健康习惯

除了勤洗手、勤剪指甲、勤换衣、勤理发、勤洗澡、不随地吐痰、不乱倒垃圾等一般卫生习惯外，还要自觉养成不吸烟、不饮酒、多喝茶等良好的健康习惯。

• 吸烟是引起很多疾病的元凶，全世界每年因吸烟而死亡的人多达250万人；吸烟是一种不健康的行为，而且也是一种公共卫生观念的体现。

• 酒中主成分是乙醇，适量饮用可促进循环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量，啤酒半瓶，葡萄酒和黄酒100克为宜，不主张饮白酒，禁止高度酒。

• 茶是世界公认的健康饮料，茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防癌、提高免疫功能和抗衰老作用。因此，饮茶是一种良好的健康习惯；

• 但是，茶虽好，饭后半小时内少饮茶，否则会影响铁和钙等营养的吸收。

（五）讲究心理卫生

欢笑使人少，烦恼催人老、多愁必多病，多病必短寿，若要想长寿，切莫多忧愁这二句民谚告诉我们，做好自我心理调整，也是健康行为的重要一环。

那些具有快节奏、高效率和竞争性强等特征，对现代社会有良性促进作用；但是，面对剧烈的竞争，此型人易发生恼火,激动、发怒和不耐烦反应，这些反应构成了对健康的不利成分，并发现此型行为是发生心脏性猝死的危险因素。

面对现代社会的快节奏、剧烈竞争和生活方式的改变，医学的任务将不再是单纯的治病，服务对象也不仅是病人，而是众多的健康和次健康人群。因此，一个以控制和改变不健康的生活方式，建立健康行为的时代已经到来。

正如WHO负责人再日内瓦指出：更重视基本的发生发展与不良生活方式和行为习惯的联系，否则，这些因素引起的现代疾病将成为21世纪的一个大问题。

• 健康的“1234”生活方式：

一个中心：健康；

两个基点：小事糊涂一点，对度一点；

三大快乐：助人为乐，知足常乐；

四块基石：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡

第二节 科学锻炼身体的原则

１．体格检查

在锻炼身体之前对身体进行一次全面检查，如：病史、身体形态、机能、体能等，以合理制定训练计划，避免发生意外事故。

2．全面锻炼

人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽各有相对的的机能，但又相互联系、相互影响。只有全面锻炼，才能促进身体的全面发展。这是重要的原则。

3．循序渐进

通过体育锻炼，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、提高的。锻炼效果，不可能一蹴而就，这是十分重要的原则。

4．区别对待

即使在一个同龄的群体中，也有性别、体质、体能、基础等因素的差异，因此在体育锻炼时必须根据个人的实际而区别对待。

5．经常锻炼

从生物学的角度看，人体的发展和体质的增强，是一个不断适应、积累和逐步提高的过程。既不能立竿见影、也不能一劳永逸。

6．合理负荷

体育锻炼要想获得很好的效果，必须有适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大都不能对身体有积极的影响。

7．准备活动

准备活动的作用是使人体从相对安静状态过渡到运动状态，提高神经中枢的兴奋性加强心肺功能，增强肌肉的流血量使肌体处于准备运动的良好状态，避免运动时受伤。

8．整理活动

人体由 剧烈活动逐渐过度到相对安静状态，同样需要一个过度过程，通常称为整理活动，它是体力恢复的有效手段。

问题：

• 体育锻炼对健康长寿的何促进作用

• 如何看待减肥的利与害