ＴＲＡＩＮＩＮＧ ＡＦＴＥＲ ＳＣＨＯＯＬ・课余训练 指导高三体育考生１ ００米跑的 ｉ１１１ １￣ ￣ 文／程璨贤 在体育高考中，ｌ００米跑是必考 生用标准距离起跑觉得很不习惯，要 定的阻力，跑的考生必须用全力跑 项目，也是最主要的考试项目，它的 求还用自己错误的习惯姿势跑，但被 进，距离３０米。向后拉绳阻碍跑的方 成绩好坏直接关系到专业总分的高 我强制执行一脚半距离训练后，所有 法：用一根长绳从练习者的脖子与腋 低。本人多年从事高三体育考生训练 考生都习惯了，都掌握了正确技术， 工作，积累了丰富而宝贵的独特经 起跑比原来快多了。还有一部分考生 验，兹介绍给同志们，与大家共勉。 常犯的错误是后脚距离过远，超过了 脚半，我就要求考生再用自己的脚 从摆臂技术抓起 量一下，纠正到一脚半的距离，经过 一一、窝下穿过，跑者做蹲踞式起跑姿势， 人在后面握住绳的两头，听到跑的 命令后，练习者尽全力向前跑进，拉 绳者用合理的力量拽住，给他一定的 阻力，距离是３Ｏ米。这两种方法既纠 一 几乎所有的体育考生都是到高 几次强制训练后，也都改正过来。预备时，要求臀部缓慢抬起稍 三时才开始选择报考体育，从来没有 训练过，专业训练基础为零，起点成 高于肩，膝盖离地。往往有很多考生 绩也几乎为零，这就给训练带来了巨 不是抬高了就是抬低了，我就一个一 大的压力，给教练的训练指导造成很 个纠正，并让他们保持正确技术不许 大的困难。针对这种情况，我从１ｏ０ 动，直至坚持不了为止，让考生刻骨 米最基本最简单的技术抓起，首先指 铭心，这样做考生就可以一下子纠正 正了错误技术，也发展了腿部力量和 全身的协调性，所以是技术与素质相 结合的综合训练方法。考生出现后蹬 无力、后蹬不充分、坐着跑等错误动 作，还有一个重要原因是腿部缺乏力 量，增加考生腿部爆发力的重要方 法还有：ｉ．半蹲跳ｌ５次Ｘ ３组；２．单 三 途中跑的训练方法 动速度。那么同时就要加强手臂快速 针对考生实际情况采用如下训练手段 力量的训练，手臂力量的增强对提高 进行纠正：两人互推阻碍跑、向后拉 途中跑要求上体抬正，稍微前 绳阻碍跑等。两人互推阻碍跑的方 速度也起到很好的作用。力量训练一 倾，两脚前脚掌扒地，大小腿折叠前 法：一人做蹲踞式起跑姿势，一人在 般一周两次，记住：如果是用杠铃训 摆，大腿迅速下压小腿前伸扒地后 他前面用双手推住他的肩膀，给他一 练力量，一周是不能超过两次的。 二、蹲踞式起跑及加速跑的 训练手段 摆臂技术掌握后就可以进行蹲 踞式起跑技术训练。动作要求：各就 位时，两手稍宽于肩撑在起跑线的后 沿，前脚离起跑线一脚半距离，后脚 离前脚一脚半距离，后腿膝盖着地， 眼看前下方。在这个技术学习过程 中，往往有很多考生脚的距离不对， 总是前脚离起跑线太近，小于一脚 半，这时可以要求考生用自己的脚量 下，确定合理的距离。有一部分考 一导考生正确摆臂，要求考生：前臂与 过来了，这就是我不同于教材的地方 足跳３０米×２×３组；３．跨步跳２０级 上臂屈肘大约９０度，以肩为轴进行前 与独特的训练手段。呜枪时，要求考 ×３组；４．助跑摸高２０次×２×３组；后摆动。先原地练，后走动中练，再 生两手推离地面，上体前倾，两脚猛 ５．负重前脚掌提踵３０次×３组；６．负 直腿前脚 过渡到慢跑中练，直至过渡到快跑中 力蹬离起跑器，两臂有力摆动，快速 重弓箭步走１００米×３组；７．００米×３组；８．后踢腿３０次 练。而实际上很多教练不重视摆臂技 冲出。在这个技术学习过程中，很多 掌走或跑１ ２×３组；９．抱着鞍马向后上方用力 术训练，教材上也未重视，而我在实 考生存在上体抬起过高过早、后蹬不 Ｘ 举腿３０次Ｘ ３组。 践中发现摆臂技术对加快速度有直接 充分、坐着跑、跨大步等错误动作。的作用，有力快速地摆臂可以提高跑 我就充分讲解与演示正确动作，然后 体育教学／２ｏ１ １年第９期皿 教学一得・ＫＮＯＷ ＨＯＷＳ 《旭日东升 武术操有效教学方法探讨 文／李金娥 为了推动阳光体育运动向纵深 成长。 发展，弘扬武术民族传统精神，促进 《旭日东升》武术广播操共分９ 武术在学校进一步的推广和普及，丰 节，每节４个八拍，分别是起势、伸 富学校大课间体育活动的形式和内 拉运动、开合运动、踢腿运动、体侧 容，国家组织编排四套中小学武术广 运动、体转运动、俯仰运动、跳跃运 播操，其中《旭日东升》是小学阶段 动，收势。笔者在认真学习、反复领 最基础的一套。操中将武术传承中强 悟的基础上，根据以往教操的经验并 调的“始于礼，终于礼”的优良传统 结合本套操的编排特点，总结以下教 行定位和组合练习。练习的侧重主要 与所学内容的基本手型、步法相吻 合，加强练习，规范动作。这样，可 使原来枯燥的身体素质练习得有声有 色，提高学生的身体素质及体能，对 武术操的学习起到事半功倍的效果。 编入健身操中，这是以前的广播操所 学方法，与同行们商榷。 没有的。本套操主要以长拳基本动作 在教操过程中，由于学生人数 为主要内容，以广播操为基本表现形 练拳不练功，到老一场 较多，教师在前面的示范学生观看不 式。针对小学生的身心发展特点，编 空——加强武术基本功定位练习 清楚，不便于学生模仿学习，而出现 人了“虎爪发声”等武术象形动作和 要想真正把这套操做到“神形 许多错误动作。因此，要提前每班选 象形发音，调动学生的学习热情，注 兼备，内外合～”，学生必须具备武 拔４－６名领悟较快、动作优美，并有 重对小学生对武术兴趣和自强不息精 术的基本功。因此，在教学中要把武 定组织能力的学生给予培训指导， 神的培养，形成了简洁、欢快有趣的 术操中蕴含的一些身体素质练习和基 规范动作。这样在教操过程中， 特点，再加上音乐刚柔相济，寓意小 本动作安排在练操前后８—１０分钟进 把这些学生安排在队前和两侧或中间 学生像初升的太阳，冉冉升起，茁壮 一二 培养教师小助手，发挥 示范引领作用 、一一一蹬，两臂快速有力摆动。很多考生往 靠近胸部；２．助跑跳起膝盖触球２０次 调，要到终点线时，绝对不能精神放 往出现坐着跑、后蹬不充分、折叠前 ×２×３组，要求球悬挂得要高些，让 松降低速度，端正考生的思想认识。 摆不足、抬腿太低、扒地不力甚至产 考生用力做才能接触到为宜；３．负 纠正方法：反复让考生以最快速度跑 生向后制动。针对这些错误动作，我 轻重量做后蹬跑１００米×３组，要求后 ５０米全程，还有一种方法：就是让考 采用了一系列措施进行了纠正，首先 蹬腿必须充分蹬直；４．转髋１００米×３ 生把５０米当６０米跑，要求以最快速度 采用徒手单腿训练法：一手扶肋木， 组，要求髋部必须充分转动展开； 跑过６０米处。单腿站立，异侧腿在空中做高抬前摆 下压、后蹬扒地动作，每次做必须 充分，连续做１０次，然后换另一条腿 做。第二种方法是助跑跳起空中蹬腿 ５．助跑触胸抱腿跳并充分伸展落地 ３０次×３组，跳起高度要高；６．下腰 五、总体训练结构 ３０秒×２０次，目的是拉开髋部韧带； ７．仰卧双脚蹬伸阻力器３０次×３组， 我指导考生训练的总体而特有 练习：助跑单脚起跳，另一腿在空中 必须充分蹬直双腿。尤其重要的是途 的训练结构是：每天四项考试项目训 做充分的后蹬，起跳腿落地扒地，另 中跑时上体必须稍微前倾，就会比上 练总时问大约９０分钟，用于ｌｏ０米训 腿向前落地扒地起跳，原先的起跳 体正直跑得更快些。 练的只有２０分钟左右，其余６０分钟分 腿再做空中充分后蹬动作，如此循环 别用于立定三级跳远、专项与８００米 交替进行。这两种方法就是我强调的 四、终点冲刺的措施 跑，每项也大约２０分钟，还有开始安 一重点，是不同于教材的地方，效果非 常好。第三种方法是后蹬跑，第四种 Ｏ分钟的准备活动。每天每次课四 终点冲刺要求：必须以最快的 排ｌ 速度冲过终点线，以一侧肩部或胸部 个考试项目都安排，进行综合训练，方法是小步跑，第五种方法是车轮 撞线，离终点线最后一步时做探肩或 这种综合训练计划与方法，推动了考 跑，第三、四、五种方法，大家都比 挺胸动作撞线，如若不习惯，就直接 生全面发展，各项素质相互促进、共 较熟悉，就不再阐述。另外，我纠正 以最快速度冲过终点线。这个阶段考 同提高，有利地激发了考生学习的积 考生坐着跑、抬腿太低等错误动作的 生存在的最大问题是：离终点线四五 极性与浓厚兴趣，避免枯燥无味与厌 独特的训练方法还有：１．两手抓单 米时，看要到终点，就精神放松，速 训心理，大大地提高了考生的训练质 杠，一脚系橡皮筋做前摆高抬腿１５ 度突然慢下来，严重影响成绩，千万 量与成绩。 次×２×３组，要求每次膝盖都必须 不能大意失荆州！我跟考生反复强 （江苏灌南县第二高级中学 ２２２５００） 皿体育教学／２０１ １年第９期
